১০টি স্বাস্থ্যকর সুস্বাদু টিফিন রেসিপি
১. শাকসবজি ওটস উপমা
উপকরণ: ওটস, গাজর, মটরশুটি, পেঁয়াজ, সরষে, কারি পাতা, কাঁচা লঙ্কা।
ওটস শুকনো ভেজে তুলে রাখুন।
একটি প্যানে তেল গরম করে সরষে ফোড়ন দিন এবং কারি পাতা যোগ করুন।
পেঁয়াজ, গাজর ও মটরশুটি দিন এবং সেদ্ধ করুন।
জল দিয়ে সবজি সেদ্ধ হলে ভাজা ওটস মিশিয়ে দিন।
কিছুক্ষণ রান্না করে ধনেপাতা দিয়ে সাজিয়ে পরিবেশন করুন
২পনির ও পালং শাক রাপ
উপকরণ: গমের রুটি, পনির, পালং শাক, মশলা।
পালং শাক রসুন ও জিরা দিয়ে ভাজুন।
পনির টুকরো গুলোকে হলুদ, জিরা ও ধনে গুঁড়ো দিয়ে ভাজুন।
রুটির উপর পালং শাক ও পনিরের মিশ্রণ রেখে রোল করে নিন।
বাড়তি স্বাদের জন্য একটু দই বা হালকা চাটনি যোগ করতে পারে
৩. কুইনোয়া সালাদ
উপকরণ: কুইনোয়া, শসা, টমেটো, বেল পেপার, জলপাই, লেবুর রস, অলিভ অয়েল, ধনেপাতা।
কুইনোয়া রান্না করে ঠাণ্ডা করে নিন।
শসা, টমেটো, বেল পেপার এবং জলপাই কুচি করে কুইনোয়ার সাথে মিশিয়ে নিন।
উপর থেকে অলিভ অয়েল এবং লেবুর রস ছড়িয়ে দিন, এবং ধনেপাতা দিয়ে সাজিয়ে নিন।
৪. ডিম ও সবজি মাফিন
উপকরণ: ডিম, পালং শাক, বেল পেপার, পেঁয়াজ, চিজ, লবণ, গোলমরিচ।
ডিম ফেটিয়ে নিন, লবণ, গোলমরিচ এবং একটু চিজ যোগ করুন।
পালং শাক, বেল পেপার, এবং পেঁয়াজ কুচি মিশিয়ে নিন।
মাফিন ট্রেতে মিশ্রণটি ঢেলে ১৮০°C তাপমাত্রায় ১৫-২০ মিনিট বেক করুন।
এটি প্রোটিন সমৃদ্ধ এবং আগেই তৈরি করে রাখা যায়।
৫. ফল ও বাদামের দই পারফেট
উপকরণ: দই (গ্রিক দই হলে ভালো), মধু, মিশ্র ফল (বেরি, আপেল, কলা), বাদাম (কাঠবাদাম, আখরোট)।
টিফিন বাক্সের নিচে দই এর একটি স্তর দিন।
উপর থেকে ফল মিশ্রণ ও মধু ছড়িয়ে দিন।
কুচি করা বাদাম যোগ করুন। এটি একটি মিষ্টি ও স্বাস্থ্যকর টিফিন হিসেবে উপযুক্ত।
৬. মুগ ডাল চিলা
উপকরণ: মুগ ডাল, পেঁয়াজ, টমেটো, কাঁচা লঙ্কা, ধনেপাতা, মশলা।
মুগ ডাল কিছুক্ষণ ভিজিয়ে রেখে মিহি পেস্ট করে নিন।
পেঁয়াজ, টমেটো, কাঁচা লঙ্কা, ধনেপাতা, ও মশলা মিশিয়ে নিন।
নন-স্টিক প্যানে একটু তেল দিয়ে প্যানকেকের মতো মিশ্রণটি ঢেলে রান্না করুন।
চাটনি বা দইয়ের সাথে পরিবেশন করুন।
৭. সবজি ইডলি
উপকরণ: ইডলি ব্যাটার, গাজর, মটরশুটি, বেল পেপার, সরষে, কারি পাতা।
ইডলি ব্যাটারে সূক্ষ্ম কাটা সবজি (গাজর, মটরশুটি, বেল পেপার) মেশান।
ইডলি স্টিমারে ইডলি তৈরি করুন।
সরষে ও কারি পাতার ফোড়ন দিয়ে ইডলির উপর দিয়ে দিন স্বাদের জন্য।
৮. অ্যাভোকাডো ও ছোলার স্যান্ডউইচ
উপকরণ: গমের রুটি, অ্যাভোকাডো, সেদ্ধ ছোলা, লেবুর রস, লবণ, গোলমরিচ, অলিভ অয়েল।
অ্যাভোকাডো ও সেদ্ধ ছোলা একসঙ্গে মেখে নিন।
লেবুর রস, অলিভ অয়েল, লবণ ও গোলমরিচ দিয়ে স্বাদ ঠিক করুন।
মিশ্রণটি গমের রুটিতে লাগিয়ে স্যান্ডউইচ তৈরি করুন। চাইলে শসা বা লেটুস পাতাও যোগ করতে পারেন।
৯. বাজরা খিচুড়ি
উপকরণ: বাজরা (যেমন ফক্সটেল বা বর্ণইয়ার্ড), সবজি (গাজর, মটরশুটি, আলু), আদা, জিরা, হলুদ।
প্রেসার কুকারে বাজরা সিদ্ধ করে নিন।
অন্য প্যানে জিরা, আদা ও সবজি ভাজুন।
হলুদ ও লবণ যোগ করে সিদ্ধ বাজরার সাথে মিশিয়ে দিন।
দই বা সালাদের সাথে পরিবেশন করুন।
১০. স্প্রাউটস দিয়ে পরোটা
উপকরণ: গমের আটা, মুগ স্প্রাউটস, পেঁয়াজ, মশলা, ধনেপাতা।
গমের আটার ময়দা তৈরি করুন।
স্প্রাউটস, পেঁয়াজ, ধনেপাতা ও মশলা মিশিয়ে পুর তৈরি করুন।
আটার বল তৈরি করে এর মধ্যে পুর ভরে রুটি বানান।
হালকা তেলে ভেজে পরিবেশন করুন।
এই স্বাস্থ্যকর ও সুস্বাদু রেসিপিগুলি সহজেই টিফিনের জন্য বানানো যেতে পারে!
ফটোগুলো গুগল থেকে নেওয়া হয়েছে
